• Konditionstraining
• Training der Ballfertigkeiten
• Training der Reaktionsfähigkeit
• Training der Rhythmusfähigkeit
• Koordinationstraining
• Schnelligkeitstraining

und, in unseren Augen besonders wichtig:

• Präventionstraining

Wir hoffen, dass Euch dieser Beitrag ein paar Ideen für kleine Präventionseinheiten gibt , denn es gilt: Am besten gar nicht erst verletzten.

Verstauchung - Bänderdehnung - Bänderriss?

Jeder, der schon einmal heftig umgeknickt ist, kennt den Anblick eines solchen Fußes. Bei diesem Fuß konnte der Orthopäde ziemlich sicher nach seiner Untersuchung einen Bänderriss feststellen. Die Blaufärbung zeigt, dass die Strukturen beschädigt wurden und es offensichtlich ins Gewebe eingeblutet hat...
Fakt ist, dass dieser Fuß stabilisiert werden muss. Sobald der Patient wieder in der Lage ist aufzutreten, sollte er sein noch sehr instabiles Sprunggelenk mit einer Bandage vor dem Umknicken schützen. Leider ist inzwischen erwiesen, dass die Wiederverletzungsrate bei Sprunggelenkverletzungen sehr hoch ist. Wenn der Sportler sein Gelenk nach so einer Verletzung nicht schützt, wird es mit einer hohen Wahrscheinlichkeit immer wieder zu einer Schädigung der Bandstrukturen kommen.

Aber, damit die Sprunggelenkmuskulatur in einer Bandage nicht nachlässt, sondern im Gegenteil wieder aufgebaut und gestärkt wird, sollte zusätzlich regelmäßig ein Präventionstraining mit speziellen Übungen durchgeführt werden.

Zur Info an alle, die sich um diesen Patienten sorgen machen und ihn bedauern: Es geht ihm schon wieder ganz gut und er kann seinen Fuß bereits wieder belasten. In den letzten 2 Wochen hat er regelmäßig Einbeinstand-Übungen sowie Streck- und Ranziehbewegungen des Fußes ohne Gewicht durchgeführt. Seit gestern beginnt er nun auch Übungen auf unserem Balance Board auszuprobieren. Es ist noch sehr anspruchsvoll für die verletzten Strukturen seines Knöchels, jedoch tastet er sich langsam heran und wird bald gute Fortschritte machen. Schließlich will er ja auch so schnell wie möglich wieder Fußballspielen.

Rehband Präventionstraining bei der SG Hohnhorst-Haste.

Hier gehts zu den wichtigsten Übungen, die regelmäßig ins Training eingebaut werden sollten:

Präventionsübungen fürs Sprunggelenk

Aufgrund der großen Kippfläche des Gerätes, werden die Muskeln um das Sprunggelenk besonders gefordert das Board in der Mitte auszugleichen. Daher muss der Sportler zuerst einmal versuchen einen festen Stand mit beiden Füßen auf dem Board zu erlangen. Am besten funktioniert es, wenn er mit den Augen einen Punkt im Raum fixiert.

Sobald der Zweibeinstand auf dem Board ganz gut klappt, können weitere Übungen, zum Beispiel mit einem Ball, durchgeführt werden. Dazu sind hier einige Varianten in einem älteren Blogbeitrag zu finden.

Jeder wird merken, sobald er auf dem Board in die Knie geht wird die Bewegung anstrengender. Gezielte Übungen trainieren auch die tiefliegende, stützende Muskulatur, welche dafür sorgt, dass der Körper stabil und aufrecht gehalten wird. Die Fitness der tiefliegenden Muskelgruppen sorgt nicht nur für ein gutes Gefühl, sondern auch für ein gutes Körperbewusstsein. Ein weiterer entscheidender Pluspunkt für das Training auf dem Balnace Board ist: Je mehr Muskeln der Körper aufgebaut hat, desto höher ist auch die Fettverbrennung.

Das regelmäßige Trainieren auf dem Balance Board macht nicht nur fit, sondern hilft auch gezielt Verletzungen zu vermeiden. Die kleine gelenknahe Muskulatur, die durch das spezielle Training aufgebaut wird, sorgt für einen korsettartigen Schutz der Muskulatur um das Sprunggelenk.

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Leider sind die Strukturen des Sprunggelenks, wenn es einmal zu einer schweren Verletzung (z.B. Überdehnung oder Außenbandriss) gekommen ist, sehr instabil. Das betroffene Gelenk schmerzt enorm und bietet kaum Halt, was zu dem hohen Instabilitäts- und Unsicherheitsgefühl führt.

Daher sollte der Patient sobald er aus der akuten Verletzungsphase (ca. nach 48 Std.) heraus ist und wieder leicht auftreten kann, mit gezielten Bewegungsübungen (erst einmal ohne Gewicht) beginnen. Dies geht am besten mit einem Koordinations- und Krafttraining auf instabiler Unterlage. Unter dem Reiter "Übungen" findet Ihr Videos mit vielen Varianten, wie man so ein Training durchführen kann.

Ein gezieltes und gutes Kräftigungs- und Koordinationstraining gibt dem Gelenk die Stabilität zurück, kann jedoch das Level, welches ein gesundes Gewebe erreichen könnte, nicht erreichen. Das Narbengewebe rund um die Bänder, wird immer eine Schwachstelle bleiben, weshalb es wichtig ist, in Mannschaftsspielen mit Gegenerkontakt oder unebenen Bodenverhältnissen zusätzlich eine Bandage zu tragen. Sie stützt und stabilisiert das Gelenk, so dass der Sportler vor weiterem Umknicken geschützt ist. Jedoch sollte er das regelmäßige Trainieren auf instabiler Unterlage unbedingt beibehalten.

Zudem können auch Verletzungen am unteren Sprunggelenk auftreten, jedoch selten isoliert. Meistens treten Sie im Zusammenhang einer lateralen Instabilität des oberen Sprunggelenks auf.

Die Bandverletzungen am Sprunggelenk lassen sich in drei Schweregrade einteilen:

Grad 1 (leichte Verletzung):

• Bänderdehnung ohne Ruptur
• leichte Schwellung und hohe Empfindlichkeit der betroffenen Struktur
• keine Hämatome
• Laufen geht mit leichten Einschränkungen
• Gewichtsbelastung möglich

Grad 2 (mittelschwere Verletzung):

• Teilruptur mit mäßigen Schmerzen
• Schwellung und hohe Empfindlichkeit
• leichte bis mäßige Funktionseinschränkung und Instabilität des Sprunggelenks
• Hämatome
• kaum Gewichtsbelastung möglich

Grad 3 (schwere Verletzung):

• komplette Bandruptur mit deutlicher Schwellung
• Hämatome (Einblutung ins Gewebe)
• hohe Schmerzempfindlichkeit
• Keine Funktionsfähigkeit des Sprunggelenks
• hohe Instabilität
• keine Gewichtsbelastung möglich

Was sollte nach einer Verstauchung unternommen werden?

Im Akutfall sollte zunächst die PECH-Regel angewendet werden. Durch das Eis und die Kompression kann schon viel vom Schmerz genommen werden. Jedoch bleibt ein hohes Instabilitätsgefühl, was es dem Patienten am Anfang schwer macht aufzutreten. Das Tragen eines stabilisierenden Verbandes oder einer Bandage ist ratsam, damit dieses Instabilitätsgefühl genommen werden kann und gleichzeitig weiter Kompression auf das verletzte Gewebe ausgeübt wird. Sobald es geht und spätestens nach 48 Stunden sollte mit frühfunktionellen Übungen ohne Belastung begonnen werden.

Langzeitschäden vermeiden!

Um chronische Instabilitäten und weiteres häufiges Umknicken zu vermeiden, sollte der Patient, sobald er sich wieder "gesund" fühlt, beginnen gezielten Muskelaufbau zu betreiben. Dabei werden ihm die Videos mit  Kräftigungs- und Koordinationsübungen helfen. Diese Übungen zeigen, wie der Sportler sein Sprunggelenk wieder trainieren kann, um eine erneute Verletzung zu vermeiden. Auch sollte die Wirkung einer Bandage nicht unterschätzt werden. Je öfter man sich am Sprunggelenk verletzt, desto instabiler wird es auf die Dauer. Ein gutes Koordinationstraining ohne Bandage ist in Kombination mit dem Tragen einer Bandage im Spiel die optimale Lösung sich keine weitere Verletzung am Sprunggelenk  zu zuziehen.

Weitere Koordinations-Übungen auch für das Kniegelenk findet Ihr unter Videos.

Warum kann gerade Koordinationstraining auf einer instabilen Unterlage die Muskulatur um das Sprunggelenk stärken?

1. die oberflächlich liegende, große Muskulatur ist für die Bewegungen verantwortlich,
2. die innen liegende, kleine Muskulatur, ist für die Stabilisation verantwortlich und wiederum in zwei Gruppen einteilbar: den lokalen (nah am Gelenk) und den gobalen (Gleichgewichtsfunktion) Stabilisatoren.

Durch das Training auf einer instabilen Unterlage, zum Beispiel dem Balance Board, wird die intra- und intermuskuläre Koordination trainiert. Das bedeutet, dass das Zusammenspiel zwischen und innerhalb der vor allem kleinen Muskeln und Muskelgruppen geschult wird. Genau dieses Zusammenspiel entscheidet häufig, ob wir uns verletzen oder nicht. Ist es nicht gut ausgeprägt, dauern die Wege zum Gehirn oder Rückenmark, wo die Bewegung aufgenommen und umgeschaltet wird, zu lang. Vom Rückenmark und Gehirn werden die Gegenreaktionen ausgesendet, welche unter anderem die Muskulatur dazu bringen die brenzliche Situation auszugleichen. Wenn diese Wege geschult sind, besteht die Hoffnung, dass die Muskulatur des Sprunggelenks die Bewegung abfangen kann, sind die Wege jedoch nicht trainiert, kommt es häufig zu einer Verletzung.

Das Balance Board ist besonders für ambitionierte Sportler gedacht, die von sich behaupten können, dass sie ein gewisses Körpergefühl, bzw. sportliches Können besitzen. Übungen und Bewegungen sind zunächst sehr anspruchsvoll, können jedoch durch regelmäßiges üben schnell erlernt und umgesetzt werden. Der Vorteil an dem Training auf dem Balance Board ist, dass sich die Intensität hervorragend steigern lässt, das Training nicht langweilig wird und aktiv Verletzungen vorgebeugt werden kann.

Beispiele für Übungsvarianten:

Beidbeiniges Training

1. Ball um den Körper kreisen lassen
2. Ball hochwerfen und wieder auffangen
3. Ball mit Wand oder Partner hin und her werfen
4. Ball auf dem Boden prellen
5. Ball auf den Boden prellen und dabei in die Knie gehen (als wollen man sich auf einen Stuhl setzen)
6. Augen schließen

Einbeiniges Training

1. s.o.
2. Mit dem in der Luft schwebenden Bein eine "Acht" nachmalen (große 8/ kleine8)
3. Mit dem in der Luft schwebenden Bein ein Wort schreiben
4. Das in der Luft schwebende Bein gestreckt abspreitzen
5. Standwaage
6. u.v.m.

Nicht nur die gelenkumgebende Muskualtur des Sprunggelenks kann durch Koordinationstraining geschult werden, sondern auch die des Kniegelenks.