Ãœbungen

Hier findet Ihr therapeutische Übungen zum Aufbau der Sprunggelenkmuskulatur. Durch regelmäßiges Einbauen dieser Übungen in die Trainingsstunde, könnt Ihr erneuten Verletzungen aktiv vorgebeugen.

Aufwärmen: Auf- und Abwippen mit den Füßen

Eine Aufwärmübung ist deshalb wichtig, damit die sprunggelenkumgebende Muskulatur danach höheren Belastungen besser entgegengewirkt und standgehalten werden kann.

Die Ausführung dieser Übung ist nicht anspruchsvoll und bereitet daher hervorragend auf weitere Übungen vor. Der Sportler rollt lediglich von der Ferse über den Fuß auf die Zehenspitzen. Dabei ist die Körperhaltung, wie auch in allen anschließenden Übungen gespannt:

  • locker in den Knien,
  • Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule einziehen
  • Brust raus, Schulterblätter leicht zusammen (nicht verkrampfen)
  • Schultern locker hängen lassen

Kräftigungstraining Sprunggelenk: Wadentraining

Die Wadenmuskulatur stärkt nicht nur das Kniegelenk, sondern auch das Sprunggelenk wird gezielt stabilisiert.

Für das Wadentraining ist die Aufwärmübung die optimale Vorübung.

Der Sportler stellt sich nur mit den Vorfüßen auf einen Step (Treppenstufe ist auch möglich) und geht mit den Fersen so weit es geht nach unten (Vordehnung). Aus dieser Position geht er mit gespannter Körperhaltung gerade nach oben. Wer die Übung das erste Mal macht, sollte erst weniger Wiederholungen machen: 3 Serien à 5-10 Wdh.

Verschiedene Übungsvariationen auf dem Balance Board:

Bei diesen Übungen handelt es sich um Einsteiger-Übungen mit denen sich der Sportler sehr gut an das wackelige Balance Board gewöhnen kann.

Zuerst sollte versucht werden eine gute Standposition zu erlangen, bevor mit den Übungsvariationen gestartet wird. Dies geschieht am besten, wenn man einen Punkt im Raum mit den Augen fixiert! Sobald die Konzentration nachlässt, sollte man absteigen und ca. 30 Sekunden Pause machen und die Beine dabei ausschütteln.

Übungsvariationen auf Balance Board im Einbeinstand:

Diese Übungen eignen sich für Fortgeschrittene, die mit beiden Beinen auf dem Balance Board schon sicher stehen können.

Viele Verschiedene Übungsvariationen, die das Zusammenspiel der Sprunggelenkmuskulatur fördern und so die Verletzungsanfälligkeit dieser Region verhindern können.

Die Übungen sollten zunächst langsam durchgeführt und nach und nach die Wiederholungszahl gesteigert werden. Je sicherer der Sportler auf dem Board wird, desto schwerer kann er für sich die Übungen gestalten.

Koordination und Kräftigung: Squads auf Balance Board

Diese Übung trainiert sowohl die kniegelenkumgebende Muskulatur als auch aufgrund der wackeligen Unterlage das Sprunggelenk.

Es ist wichtig, dass der Sportler sich erst an einem Geländer (oder auch Türklinke möglich) festhält um die Bewegung richtig durchzuführen, bzw. zu erlernen. Je sicherer er wird, desto schneller kann er auch mal ein paar Wiederholungen ohne festhalten durchführen. Dabei sollte er weiterhin versuchen so weit wir möglich nach hinten unten zu gehen. Dies ist leichte rumzusetzen wenn man sich festhalten kann - aber Übung macht den Meister!

Koordination und Kräftigung: Einbeinsquads auf Balance Board
 

Die Einbeinsquats auf dem Balance Board sind eine Mischung aus Kräftigungs- und Koordinationstraining. Sie sind sowohl Anspruchsvoll für die Sprung- als auch für die Kniegelenkmuskulatur. Aufgrund der meist ungewohnten Bewegung und der kann es zu erheblichen Muskelkater kommen, den man durch sanftes Beginnen ausschließen kann. Unsere Empfehlung lautet 3 Serien à 5-8 Wdh.



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